射箭是一种静力性运动对于肌肉的锻炼不像田径类项目那样，需要爆发性力量，射箭更多强调肌肉耐力持续性稳定发力。最多的练习训练办法是单手撑地，热身后按个人体能来练习，坚持时间最少一分钟以上。这个动作能够有效的锻炼到持弓手和拉弓手的力量，并且对腰部的核心肌肉也有一定的锻炼作用。姿势如下图
注意事项：
一撑地的手臂在腋下和身体呈90°，
二撑地手臂的肘关节要内旋，
三不要耸肩，支撑不住就停下，
四提哑铃的手，手背不能拱起。
手臂的肘关节内旋如下图这样
一是为了避开弓弦的回弹轨迹；
二是为了获得更好的骨骼支撑，使得射手的身体更稳固，肌肉不容易疲劳。
如果你不想买哑铃，也不想趴地上练，那也有训练办法，这套练习动作分为四组，前三组是针对的不同肌肉群，最后一组是一套复合动作会锻炼到比较多的肌群，但是这套动作最重要的是一个慢字，要慢到跟公园里那些打太极一样，这样才能起到锻炼的效果，其次是你的动作要稳，只有这样才能使得你的肌肉，是在持续的发力提升肌肉耐力。
第一项：三角肌锻炼、三角肌这块肌肉的位置位于人体的两个肩部位置，在射箭运动中起到的是稳定射手拉弓的作用。像许多刚装上平衡杆的弓友，都有这样的经历，因为不适应平衡杆的重量，使得出现耸肩等错误动作，注意力被不适应的重量给带跑偏了，使得成绩出现下滑，这其中就有三角肌力量不足的原因。三角肌锻炼如下图演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，记住一定要动作放缓，才能达到锻炼三角肌的目的，连续每日锻炼将使得持弓手变得更加稳定，减小每一箭发射期间造成的动作差别。
第二项：肩袖肌群锻炼、肩袖肌群的锻炼有助于射手的开弓拉弦，为射手提供满弓状态下更好的稳定性，使得射手能更稳定的瞄准和撒放，并减小射手的撒放到箭离开弓这段时间里的身体变化，减少射手对箭支的影响。肩袖肌群锻炼如下图演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，练习时动作放缓，连续每日坚持练习，增强持续射击的耐力，提高动作的一致性。
第三项：背部肌群锻炼、背部肌群练习的重要性几乎是每一个老司机必谈的话题，可以说是射箭运动的核心肌群也不过分，但是在生活中不进行针对性的锻炼，几乎很难用到背部肌群的力量，因此这块肌群也是许多弓友相对薄弱的地方。背部肌群的锻炼如下图演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，练习时动作一定要放缓，背部紧绷时间不宜过长；而手臂与地面平行的情况下，能更多的锻炼到三角肌和上部背部肌群；不平行则能够锻炼到上背部和靠下的背部肌群。
第四项：复合动作锻炼、这一项之所以放到最后是因为这一项动作锻炼，涵盖了之前提到的三处肌肉的锻炼属于复合训练动作，虽然不如之前的肌肉锻炼那么具有针对性，但是却能在一组动作中，锻炼到三处射箭运动中常用到的肌肉。复合动作的锻炼如下图演示
按照上面的操作步骤练习，即为一组动作练习完毕，每日连续练习十组，练习时动作一定要放缓，在练习前记得进行热身，不然容易扭伤肩关节，连续每日坚持练习，增强射箭专项肌肉的力量，能够有效的提升动作的一致性和稳定性。
这四套动作可以挑选单个进行针对性练习，也可以作为一套练习动作进行锻炼，但是一定要记住慢和稳，至于你是站着、坐着还是扎马步都没有关系，但是要记住身体前倾15°。经过一段时间的练习，适应了徒手练习的强度，可以双手各握一瓶矿泉水进行负重练习，连续练习一周力量会有明显的改善。
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